jap der ist ungekocht, da sich die angaben immer auf dem ausgangszustand der lebensmittel beziehen

auf 100 gramm reis sind ca 77 kh's das ist völlig normal

also ruhig aufteilen vor und nach dem training
gemüse nicht vergessen

das pulver und die milch abends und vor dem schlafen kannst du weglassen

die quarkportionen zusammenlegen und vor dem schlafen gehen essen, also 250 gramm

und abends könntest du dann halt eier, thunfisch essen