Mache immer einen Tag Pause. Sa und So trainiere ich auch nicht.
Mache überall, 12, 8, 4,2.
Tag 1.
Brust: Schrägbankdrücken KH
Schultern: Arnold press
(KH- drücken mit drehen)
Trizeps: Bankdrücken eng
Rückenbreite: Klimmzüge eng
Rückentiefe: Maschinenrudern

Tag 2.
Bizeps: LH- Curls
Unterarme: KH- Curls
Waden: stehendes Wadenheben
Beinbizeps: Legcurls
Quads: Beinpresse (8, 4, 20)
(expl. positiv, 5 sek negativ)

Tag 3.
Brust: Brustpresse
Schultern: Schulterdrücken mit KH
Trizeps: Dips
Rückenbreite: Klimmzüge parallel
Rückentiefe: LH- Rudern

Tag 4.
Bizeps: SZ- Curls
Unterarme: Handgelenkcurls
Waden: vorgebeugtes WH.
(expl. positiv, 5 sek negativ)
Beinbizeps: Legbizeps
Quads: Hacksquats (8, 4, 20)

Tag 5.
Brust: BD negativ
Schultern: Seitheben
Trizeps: French press
Rückenbreite: Latziehen breit
Rückentiefe: aufrichten

Tag 6.
Bizeps: statische curls
Unterarme: Powerhalten
Waden: WH an der Beinpresse
(expl. positiv, 5 sek negativ)
Beinbizeps: hamstring raises
Quads: Kniebeugen (8, 4, 20)