Zitat Zitat von HardGainer_25
All right.
Also ich mache so ein 10wochen programm von der Zeitschrift Flex. einfach mal um zu gucken was er wirklich bring der 10wochen Plan zurzeit bin ich in der 3&4 woche.

Monatg:
Schrägbankdrücken 3/10 1minute pause
Kurzhantelfliegende 3/12 1minute pause
Kabelziehen überkreuz 3/15 1minute pause
Bankdrücken (machine) 3/12-15 1minute pause
Bankdrücken 3/10 1minute pause
mit engem griff
Kurzahntel-überkopfstrecken 3/12 1minute pause
Dips 3/15 1minute pause
Hängendes Anheben der beine 3/bis versagen 1minute pause
Seil-Crunches 3/12-15 1minute pause


Dienstag
Kniebeugen 3/10 1minute
Langhantel ausfallschritt 3/10-12 1minute
Beinstrecken 3/12-15 1minute
Unilaterales Beinpressen 3/12-15 1minute
Rumänisches Kreuzheben 3/10-12 1minute
Liegende Beincurls 3/12-15 1minute
beinpresse wadenheben 3/15-20 1minute
Sitzendes wadenheben 3/20-30 1minute

Donnerstag
Nackendrücken 3/10 1minute
Seitheben 3/12-15 1minute
Vorgebeugtes Seitheben 3/15 1minute
Schulterdrücken (machine) 3/15 1minute
Langhantel schuterheben 3/12-15 1minute
Kurzhantel schulterheben 3/12-15 1minute
Crunches + Zusatzgewicht 3/10-12 1minute
Schrägmuskel Kabelcrunches 3/12-15 1minute

Freitag
Latziehen mit breitem griff 3/10 1minute
Langhantelrudern 3/10
Latziehen mit geraden armen 3/12-15 1minute
Sitzendes kabelrudern 3/15 1minute
Sz-Hantelcurls 3/10 1minute
Scottcurls 3/12-15 1minute
Einarmige kabelcurls 3/15 1minute
Langhantel Hangelenkcurls 3/10-12 1minute
Reverse Langhantel- 3/12-15 1minute
Handgelenkcurls
Sitzendes wadenheben 3/15-20 1minute
Stehendes wadenheben 3/25-30 1minute


Joa das ist der plan
totaler rotz und dann noch aus der flex!!
kein wunder dass du bei dem rumgepumpe keinen hunger kriegst.
kein mensch braucht z.b. 5 übungen für die brust in einer te