Ich trainiere seit 4 Monaten alle 2-3 Tage ausschließlich mit Eigengewichtsübungen (Liegestütze mit Zusatzgewicht, Klimmzüge mit verschiedenen Griffarten und Dips) und konnte dadurch schon mal 0,8 kg pro Monat zunehmen. Jetzt habe ich mich vor 2 Wochen in einem Studio angemeldet und mir auf Basis meines derzeitigen Wissens (hauptsächlich Internet) einen Trainingsplan zusammengestellt:

Training jeden 2. Tag (außer bei Muskelkater oder Überlastungsgefühl)
Aufwärmen: mit dem Rad zum Studio
Dehnen: gründlich und ca. 10-20 Minuten

Bankdrücken: 10-10-10, 40 kg, abwechselnd nach Tagen schräg oder normal
Klimmzüge: 9-7-5, wechselnde Griffarten
Beinpresse: 10-10-10, 100 kg
Wadenheben: 9-9-9, 40 kg
Unterarm: 6 x 10 Wiederholungen, verschiedene Übungen mit leichten Hanteln (Unterarm ist mir persönlich wichtig und die einzige regelmäßige Isolationsübung, die ich mache)

Dazu kommen dann jeweils 2 wechselnde Übungen (Butterfly, Rückenstrecker, Sit-ups, Nackenheben,…)

Körpergröße: 174 cm
Körpergewicht: 57 kg
Ernährung: vegetarisch, gut 2000 kcal + 1-2 Shakes mit je 20 g Protein

Ich würde mich freuen, wenn jemand eine Rückmeldung oder etwas zu kritisieren hat!