Du könntest einen Minimalplan ausprobieren, wenn du glaubst, du kannst schon sehr hohe Intensität aufbringen:
TE1
Kreuzheben
Dips / Bankdrücken
Klimmzüge
2-4 Tage Pause
TE2
Kniebeugen
Military Press
LH / KH-Rudern

Oder einen etwas umfangreicheren
TE1
Kniebeugen
Beinbeuger
Bankdrücken
Dips
Seitheben
1-3 Tage Pause
TE2
Kreuzheben
Kabelrudern
Klimmzüge
LH-Curls
Vorgebeugtes Seitheben