Würde 4mal die Woche einen 3er machen und ihn so aufbauen:

TE 1 - Brust, vordere Schulter, Trizeps

LH Bankdrücken
KH Schrägbankdrücken
Kabelzug

Military Press
Seitheben

Trizeps am Kabelzug


TE 2 - Beine


Kniebeugen
Beinpresse

Beincurl
Beinstrecker
Wadenheben


TE 3 - Rücken, hintere Schulter, Nacken

Kreuzheben
LH-Rudern
Klimmzüge eng
Latzug breit zur Brust

Seitheben vorg.
KH- Shrugs
Curls