erstmal musst du dir deinen erhaltungsbedarf ausrechnen.
dann musst du dazu noch ca. 10-15% addieren.
das ist dann die menge die du zum aufbau essen solltest.
nur noch auf viele mahlzeiten verteilen und fertig!

wenn du siehst du baust zu schnell auf kcal wieder bisschen reduzieren, da dann die gefahr besteht, dass du fett zulegst. wenns nur sehr sehr langsma geht noch ein bissl mehr essen.