Hallo Leute,
ich komme körperbau-mäßig nicht weiter...
Ich hab in letzter Zeit kaum noch Spaß am Training, da ich trotz Training irgendwie eher abbaue, als aufbaue. Ich bin jetzt 19 und trainiere seit ca. 1 ½ Jahren regelmäßig 3x pro Woche. 4-7 mal in der Woche fahre ich Rennrad für 30-60 min.
Ich habe so (vor 2 ¼ Jahren mit Radfahren angefangen) etwa 20 kg verloren und bin von ~93kg auf ~72kg gekommen. Das hat mich erstmal ziemlich gefreut. Doch jetzt will ich wirklich mal Muskelmasse aufbauen (und kein/wenig Fett!). Ich habe mich über das letzte Jahr kraftmäßig ziemlich gesteigert und fing Fliegende z.B. bei 2x10kg an und war vor etwa einem halben Jahr bei 2x 20,5kg. Doch in letzter Zeit lasse ich irgendwie wieder nach. Zwar variiere ich meine Übungen, schaffe jetzt aber Fliegende mit aller Kraft nur noch 2x15,25kg. Das mit den Fliegenden ist nur ein Beispiel. Mit allen anderen Muskelgruppen ist es ähnlich. Ich ernähre mich eigentlich auch sehr gesund und meiner Meinung nach ausreichend mit ausreichend viel Eiweiß.
z.B. so:
Frühstück:
Müsli (200g Haferflocken; 50g Knuspermüsli; 300ml 1,5% Milch)
1 Kaffee
Wasser

Mittag:
(Vollkorn-) Brote mit Käse, (Puten-) Wurst
Bananen, Äpfel
Wasser

Nachmittag:
Müsli (wie oben) oder 500g Magerquark mit 20g Zuckerrübensirup

Abend:
„Abendessen“, was Mutti so macht. Meistens (mit Reis/Nudeln und gemischtem Gemüse) Putenbrust, Hähnchen, Fisch, Hackfleisch; öfters aber auch Gerichte wie z.B. Schnitzel mit Kroketten und Gemüse

Nacht:
manchmal wenn der Tag hart war nochmal ein kleines Müsli oder was in der Richtung

Mein Trainingsplan, den ich wöchentlich leicht abändere sieht grob so aus:
Mo:
(Radfahren)
Brust: 3Sets * 10 Bankdrücken mit 60 kg
3Sets * 10 Fliegende mit je 15 kg
4Sets * 10 Kurzhanteldrücken mit je 20 kg
Bizeps: 3Sets * 10 Kurzhantelcurls mit 12,5 kg
3Sets * 21 „21s“ Langhantel mit 20 kg
Bauch: 3Sets * 10 Crunches mit 10 kg hinterm Kopf
Di:
(Radfahren)
Mi:
(Radfahren)
Rücken: 3Sets * 10 Klimmzüge
3Sets * 10 Einarmiges Rudern mit 30 kg
Trizeps 3Sets * 10 Überzüge mit LH bei 20 kg
3Sets * 10 Dips
Bauch: 3Sets * 10 Crunches mit 10kg hinterm Kopf
Do:
(Radfahren)
Fr:
(Radfahren)
4Sets * 10 Arnold-Presse mit je 12,5kg
4Sets * 10 Frontheben mit je 12,5kg
4Sets * 10 Seitenheben mit je 12,5kg
4Sets * 10 Shrugs mit je 25kg


Habt ihr irgendwelche Tipps für mich, wie ich endlich mal ein wenig mehr Muskeln aufbauen kann? Ich will jetzt aber auch nicht ganz mit dem Radfahren aufhören, da ich Angst habe, dass ich wieder wie zuvor aussehe...
Was mich noch ganz besonders interessieren würde ist, ob es normal ist, dass wenn ich meinen Bauch komplett entspanne einen richtigen Bierbauch habe, und im angespannten Zustand alles in ansehnlich ist.

Vielen Dank und viele Grüße