Grundsätzlich i.O.

Warum zweimal Bankdrücken? EInmal reicht.

Warum kein ordentliches Kreuzheben?

Besser negative Pyramide (wenn überhaupt), also erst den schweren Satz, dann die leichteren Sätze (davor natürlich entsprechend mehr Aufwärmsätze)

Aufrechtes Rudern ist mMn nicht so gesund für die Schulter.

Mir wäre das Volumen zu hoch, aber wenn das bei Dir passt.

3 x pro Woche GK wäre mir auch zu häufig. Zu wenig Regeneration.

Aber nach zwei Jahren Erfahrung weißt Du, was für Dich möglich ist. Was haste denn für Kraftwerte?