Zitat Zitat von Typhoon_2k
Zu meiner Person, bin 176cm groß und wiege momentan rund 76kg. Möchte auf ca 80 kg aufbauen und das möglichst sauber.
Hab mich weitgehendst eingelesen und mir vollgenden Plan zusammengetüftelt.

Trainigstag:

Frühstück 0630
70g Haferflocken
100ml Milch 3.5% weg oder 1,5er
20g Kakao
250g Naturjoghurt 0.1%
30g Whey Isolat weg oder etwas Magerquark, warum Isolat?
100ml Traubensaft weg und durch ganzes Obst ersetzen
200ml Wasser
792kcal; 53g EW; 120g KH; 11g Fett

Jause 0900
110g Vollkornbrot
50g Schinken
400kcal; 20g EW; 70g KH; 3,5g Fett
Fehlt Obst und/oder Gemüse
hier würde ICH kein Brot essen, sondern ne Hand voll Nüsse und Gemüse

Mittag 1200
150g Fleisch
150g Reis, Nudeln etc...
div. Beilagen in Gemüseform
330 kcal; 37g EW; 37g KH; 1,5g Fett (ohne Gemüse)

Jause 1500
110g Vollkornbrot mehr
50g Schinken
400kcal; 20g EW; 70g KH; 3,5g Fett
s. Oben

Training 1800

PWS
30g Whey
300ml Traubensaft 200ml reichen
200ml Wasser
320kcal; EW28g; 54g KH; 0,6g Fett

Shake 2100 Uhr
500g Magertopfen weniger
1 EL Marmelade
1 Banane
5ml Leinöl
ca. 1l Mineralwasser
565kcal; EW 70g; 60g KH; 6g Fett
Mehr komplexe Carbs nach dem Training und Gemüse

Macht zusammen
2800kcal; 228g EW ok; 411g KH zu viel; 26g Fett viel viel zu wenig

Hab mit 76*24*1,6(PAL), 2,5g EW und 1g Fett und Rest KH gerechnet
was ja dann folgendes ergeben würde:
2930kcal; 190g EW; 76g Fett; 350g KH
bei dem Plan kann ich mir nicht vorstellen, dass du dich wirklich eingelesen hast.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786