Sorrie, jetzt nochmal ausführlicher ...

zu mir: 175 cm groß, 76 kg, 2 Jahre Training, KFA ziemlich niedrig, Ziel ist Aufbauen

Trainingsfrei:
5.30h - 25g MKP + 5g Creatin+ 125g Quark+ 100g Haferflocken
9.30h - 100g Putenbrustaufschnitt +2 Scheiben VK Brot
13.00h - 130g Putenbrust+ 100g Reis + 200g Brokkoli
16.00h – 200g Hüttenkäse + 30g Erdnussmus
19.00h - 130g Putenbrust + 15ml Rapsöl + Salat + 200g Brokkoli
21.30h - 100g Harzer + 25ml Walnusssöl+ 10g Glutamin

Trainingstag:
6.00h - 25g MKP + 125g Quark+ 100g Haferflocken
9.30h - 100g Putenbrustaufschnitt +2 Scheiben VK Brot
13.00h - 130g Putenbrust +15ml Rapsöl+ Salat+ 200g Brokkoli
15.30h - 130g Putenbrust +100g Reis+ 200g Brokkoli
18.00h - Training
19.00h - 50g Whey+ 50g Malto/Dextrose+5g Creatin+ 10g Glutamin
20.00h - 250g Magerquark
21.30h - 100g Harzer + 10g Glutamin+ 25g Walnüsse

Trainingsfrei:
EW: 225g
KH: 200g
F: 79g
- ca 2500 kcal

Trainingstag:
EW: 244g
KH: 251g
F: 65g
- ca 2700 kcal

Machen die Carbs nach dem Training um 20h dann nichts mehr aus ?!
Gemüse kommt nach und nach noch Bohnen und Spinat dazu