Wie schon gesagt, einlesen und dann zu nem Ganzkörperplan wechseln. In der ersten Zeit besser nicht mit voller Intesität trainieren um deinen Körper an die Belastung zu gewöhnen.
Ernährungstechnisch mehr Protein (Eiweiss) zu dir nehmen. Kohlenhydrate vor dem Training (1-2h) und nach dem Training wieder eine Portion Proteine + kurzkettige Kohlenhydrate. Gute Fette um Aminosäuren (Fettsäuren) aufzunehmen.