Mahlzeit

Ich trainiere nun seit circa 4 Jahren und seit ungefähr 12-18 Monaten regelmäßig am Eisen. Vor 6 Monaten habe ich ungefähr 8 Kilo abgenommen und meine Muskelmasse z.g.T. halten können. Ich würde mich daher als "fortgeschritten" bezeichnen.

Den aktuellen Trainingsplan setze ich in seiner momentanen Form seit ca. 4 Wochen um, einiges habe ich hierbei ausgebessert
- was man dann an den Randbemerkungen feststellen wird!


Schwächen:
- Rückenstrecker
- Latissimus Dorsi
- Kapuzenmuskel/ Rhomboiden


2er Split
TE1 - Oberkörper
1. Schrägbankdrücken 3 x 10 Da Schulter verhältnismäßig schwächstes Glied - statt Flach- oder Negativbank die gute alte Schrägbank
2. Rudern vorgebeugt, enger OG 3 x 10 Hatte im UG chronisch gestresste Unterarme; zwangsläufig kleines Backloading (-15 Kg) und größere ROM (s. auch weiter unten Latzug/ Technik)
3. Fliegende am Kabelzug (pronierter Griff) 3 x 10
4. Ruderzug, Parallelgriff 2 x 10-15 noch nicht sicher, ggf. wäre Ruderzug an der Maschine besser, um den Lat zu treffen
5. Dips 3 x 6-8
6. Latzug, weiter Parallelgriff zur Brust 2 x 10-15 hatte eine Zeitlang im weiten OG trainiert / Abwechslung, zusätzlich achte ich dieses Mal auf die volle Dehnung, das heißt Aushängen lassen und ganz runter, unten Kontraktion halten
7. SZ-Bizepscurls 2 x 10-15
8. Face Pulls, UG 2 x 10-15 zusätzliches Volumen für meine Rhomboiden
9. Seitheben einarmig, an der Schrägbank 2 x 10-15
= ~ 22 Gesamtsätze

TE2 - Unterkörper
1. Good Mornings 4-5 x 8 Siehe oben, Fokussiere mich auf die gesamte Muskelschlinge mit dem Ziel den Strecker zu kräftigen, ohne ständig eine verspannte Wirbelsäule zu haben (wegen Stiff-legged Deadlifts)
2. Bulgarische Split Squats mit der LH 2 x 12 Quadrizeps
3. Frontsquats 3 x 12 (vorrübergehend wegen Knieproblemen gestrichen)
4. Gluts Bridge mit LH 3 x 15
5. Lying Clam (mit Theraband) 1 x 20 beides Gesäßübungen; Glut einer der größten und wichtigsten Muskeln überhaupt
6. Crunshes 3 x 8
7. Beinheben 2 x 8 komme ich mit am besten klar, da die oberen Bauchmuskeln weniger mithelfen können
8. Rumänisches Kreuzheben leicht 1 x 20 Kadenz recht langam; oben volle Dehnung im Strecker, spührbarer Fortschritt, weil geringe Intensität, gute Technik
= ~20 Gesamtsätze

Es folgen 1-2 Regenerationstage, dann wieder TE1 - 2, schließlich 2-3 Regenerationstage wegen des Wochenendes.

Zur Ernährung:
- Magerquark und Caseinpulver regelmäßig
- Walnüsse, Olivenöl= 50 g tgl.
- Antioxidantien an Nichttrainingstagen: 10 gramm Traubenkernpulver, viel Tee
- Sonstiges: Bei Schnupfen Zinktablette, desöfteren Magnesium

Bitte um Verbesserungsvorschläge.

Gruß
@ Dahecht123