Mein Vorschlag:

TE1 Pull Heavy
TE2 Push Heavy
Pause
TE 3 Beine
TE4 Push/Pull Light

Bzgl-. Übungen und die Ansätze wie man dies gestaltet habe ich dir oben bereits angedeutet, aber ich bin mal so freundlich. So könnte das aussehen. Die Arme würde ich von der Intensität allerdings umgekehrt machen, als die Hauptgruppen.

TE1 Heavy
Kreuzheben
Kimmzüge
KH-Rudern
Seitheben vorgebeugt
Bizeps leicht (!)

TE2 Heavy
Schrägbankdrücken
Fliegende
Dips
Seitheben
Trizeps leicht (!)

PAUSE

TE3
Ein Beintag reicht und den wirst du selber gestalten können


TE4 Leicht
Flachbankdrücken
Butterfly
LH-Rudern
Überzüge
Frenchpress (schwer)
Bizeps (schwer)

PAUSE

PAUSE


TE 1...

Wenn das mit den Armen (Beobachtungszeit 3 Monate) nicht hinhaut, dann tausche das so, dass schwer zu schwerer Einheit und leicht zu leichter Einheit getauscht wird.


Isos wie Shrugs, Crunches, Waden, Unterarme kannst du nach Belieben einstreuen.