Arme/Beine:

Hammer Curl 3x12/10/8 8kg+, 10kg+, 12,5kg
Armcurl am Kabelturm 2x12-15 5kg+
Enges Bankdrücken 3x12/10/8 40kg+, 42,5kg+, 45kg+
Trizepstrecken am Kabelturm 2x12-15 12,5kg
Schräge Beinpresse 3x12/10/8 160kg+, 180kg+, 200kg+
Beinstrecken 2x12-15 35kg+
Beincurlen 2x12-15 45kg+
Ausfallschritte 2x20 4kg+
Wadenheben 3x20/15/12 10kg+, 20kg+, 30kg+

Bei Ausfallschritte ist das Gewicht mal 2 zu nehmen für das Gesamtgewicht, genauso bei den Hammer Curls.

Wadenheben führe ich an der Multipresse mit einem Sideboard aus, also die Gewichte + mein Körpergewicht werden bewegt.