TP:

Montag: Brust + Bizeps

4 x Bankdrücken ( 10, 8, 4 – 6)
3 x Flachbankdrücken ( 8 – 10)
Wöchentlich pos. und neg. abwechselnd
2 x Fliegende (12 – 15)
2 x Dips (bis Muskelversagen)

3 x SZ-LH Curls ( 10, 8, 4 – 6) Wird von mir wöchentlich geändert
2 x Hammercurls (12 –15)

Dienstag: Schultern + Trizepssupersätze

3 x Schulterpresse vorne geführt (12, 10, 8, 6)
2 x Schulterpresse hinten geführt (8, 10)
2 x seitliche KH Rise (8, 8, 10)
3 x hintere Schultern (8, 8, 10)


Mittwoch: Ruhetag / Cardio 60min


Donnerstag: Beine

4 x Beinpresse ( 8 – 10)
3 x Freie Kniebeugen (12 – 15)
wobei ich je nach Lust un Laune abwiege womit ich anfange, Beinpresse oder Kniebeugen
3 x Beinstrecker ( 8, 8, 4-6)
2 x Waden (bis Muskelversagen)


Freitag: Rücken


3 x Latziehen mit breitem Griff vor dem Kopf (10-12)
2 x Latziehen mit breitem Griff hinter dem Kopf (8-10)
3 x Kreuzheben (8 – 12)
3 x Langhantelrudern (12, 10, 8)

Samstag: Ruhetag / Cardio 60min

Sonntag: Ruhetag / Cardio 60min


EP für Frühdienst u. Training

• 5:00
2 x Vollkornbrot + 2 x Aufschnitt (Käse / Pute)
200ml Milch 1,5%

• 7:00
1 x Apfel/ Banane

• 9:00
2 x Vollkornbrot + 2 x Aufstrich (Light Marmelade/Erdnussbutter)

• 11:00
150g Haferfloken + 200ml Milch 1,5%
Oder Reis ca 150g

• 14:45
3 – 4 Spiegeleier + ½ Zwiebel


16:00 – 17:00 Trainingszeit
17:05 PWO Shake : Whey 50g


• 17:45
150g Reis + 250g Puten/Hähnchenfleisch

• 20:00
500g Quark + 20g Mandeln


21:00 – 5:00 Bettruhe

Brennwert 12289 KJ (2935 kcal)

Fett 83,3 g Entspricht ca. 26% des Brennwertes.
Kohlenhydrate 300,7 g Entspricht ca. 41% des Brennwertes.
Protein 246,7 g Entspricht ca. 34% des Brennwertes.