Hallo (ihr weisen) BBSzene-User,

ich werde einen Trainingslog eröffnen, der mich unterstützen soll, konstant voran zu kommen.

Bilder werden nachgereicht

Kurz zu mir:

Ich bin 20 Jahre alt, 170cm groß, 63kg schwer und arbeite bei der Ordnungsbehörde einer Stadtverwaltung. Ich war schon immer sehr sportlich unterwegs (snowboarden, skaten, Basketball, Fußball etc.). Allerdings konnte ich diese Sportarten wegen einer jahrelangen Erkrankung nicht mit 100% ausführen. Letztes Jahr kam dann ein weiterer Schicksalsschlag. Mir wurde mitgeteilt, dass die Gefahr groß ist, dass ich im Lauf der nächsten Monate an Leukämie erkranken könnte. Aus diesem Grund wurde eine Stammzelltransplantation durchgeführt. Ich verbrachte ganze 3 Monate in Quarantäne, damit mein geschwächter Kör-per ausreichend vor Krankheitserregern geschützt ist, da mein Immunsystem komplett run-tergefahren war. Die meiste Zeit verbrachte ich im Bett liegend und ich habe einige Kilos verloren. Nach diesen drei Monaten durfte ich wieder die ersten Gehversuche in freier Natur wagen. Da ich nach dieser Zeit sehr geschwächt war, beantragte ich eine Rehamaßnahme. Gegen Ende 2011 nahm ich dann an dieser Rehamaßnahme teil. Ich erlangte eine gewisse Grundausdauer/-kraft wieder. Ab Januar ging ich wieder arbeiten und besuchte drei Mal die Woche die Kletterhalle. Im Mai habe ich meine Ausbildung abgeschlossen und arbeite seit dem in der Ordnungsbehörde unserer Stadtverwaltung.

Da ich schon immer ein relativ schmaler Typ war, dachte ich mir, dass das nun der perfekte Zeitpunkte ist, daran was zu ändern.

Ich wog 57-58kg auf 170cm Körpergröße, was ich schon immer viel zu wenig fand. Ich habe mir das langfristige Ziel gesetzt 75 durchtrainierte Kilogramm auf die gleiche Größe zu messen.

Um dieses Ziel zu erreichen, habe ich mich im Fitnessstudio angemeldet, meine Ernährung umgestellt und mich stundenlang in alle möglichen Bereiche dieses Sports eingelesen.


Trainingsplan:

Ich trainiere nun seit 1,5-2 Monaten nach diesem Trainingsplan:


Hauptübungen

Kniebeuge 3 x 5

Bankdrücken 3 x 5

Kreuzheben 1 x 5 oder Klimmzüge 3 x 8 oder Langhantelrudern


Assistenzübungen 1-2 pro TE mit 3 x 12

Curls

Wadenheben

Shrugs

etc.

Mein Ziel ist es erst einmal genug Kraft aufzubauen, bevor ich mich dem Muskelaufbau widme. Das klappt auch bisher ganz gut, denn ich konnte mich bei der Kniebeuge von 40 auf 72,5kg steigern, beim Bankdrücken von 20 auf 45kg, beim Kreuzheben von 40 auf 70kg, bei Dips von 0-1 auf 8.

Ich möchte bis Jahresende versuchen diese Werte zu erreichen:

Kniebeuge: 3 x 5 x100kg

Bankdrücken: 3 x 5 x 60-70kg

Kreuzheben: 1 x 5 x 100kg


Ernährung:

30% EW, 40% KH, 30% Fett

Insgesamt nehme ich momentan um die 2500 kcal zu mir und befinde mich damit im Kalo-rienplus. Meinen Eiweißbedarf von 180g beziehe ich aus Fleisch, Fisch, Quark, Milch, Nüsse und ab und zu mal einen Eiweißshake, falls ich mal keinen Quark esse. Die Fette bekomme ich größtenteils aus Erdnüssen.


Ein typischer Tag sieht so aus:

Morgen: Weightgainer

Zwischenmahlzeit: Brötchen mit 90-120g Putenbrust und ab und zu Putensalami

Mittag: Schnitzel- oder Cordonbleubrötchen, ab und an mal Schnitzel mit Pommes oder Kro-ketten

Zwischenmahlzeit: Weightgainer

Abend: Fisch/Fleisch mit Kroketten/Nudeln/Kartoffeln/Pommes

Zwischenmahlzeit: Quark mit Milch, Banane und Zimt und anschließend eine Hand voll Erd-nüsse

Klar das ist noch an einigen Stellen verbesserungswürdig, aber ich werde es erst einmal so beibehalten und im Laufe der Zeit weiter anpassen.


Schlusswort:

So das war erst einmal alles was mir eingefallen ist. Wenn Interesse besteht, kann ich ja schon einmal Bilder von vor ein paar Monaten und von heute posten.

Ich werde dann später noch ins Training gehen und dieses dann heute Abend gleich hier eintragen.