Training auf Kraft mit wenig Wiederholungen ist in erster Linie ein Training des Nervensystems. Mit Masseaufbau hat das recht wenig gemeinsam, weil der Muskelaufbau durch die wenigen WH mit langen Pausen nicht ausreichend angeregt wird.

Wenn du beim Bankdrücken alle Muskeln außer der Brust spürst liegt das daran, dass das Bankdrücken eigentlich alle möglichen Muskeln stimuliert, außer der Brust. Die vorderen Deltamuskeln, die Lats und die Trizeps nehmen einen großen Teil der Arbeit von der Brust.

Sollte eine muskulösere Brust dein Ziel sein, gibt es bessere Übungen, wie z. B. Gironda-Dips.

Wenn du beim Bankdrücken deine Brust mal richtig spüren möchtest, versuche mal einen weiten Griff und lasse die Hantel langsam bis zum Halsansatz runter.

(Ich höre schon jetzt den Aufschrei hier im Forum !)

Achtung: die Belastung für die Schultergelenke ist sehr hoch und du kannst nur einen Bruchteil deines normalen Gewichtes benutzen. Da spielt einem das Ego oft einen großen Streich, weil man vor den Kumpels nicht schwach erscheinen möchte.

Generell gilt, dass das Gewicht progressiv gesteigert werden muss, um Masse zuzulegen. Das darf aber nicht auf Kosten der Technik gehen. Spürst du nach dem Trizepstraining deine Schultern, war deine Technik lausig. Vermutlich haben deine Schultern dann das hohe Gewicht gedrückt, anstatt die Trizeps zu fordern. Dann hilft nur, das Gewicht zu reduzieren und an der Technik zu feilen.

Ansonsten schadet es nicht, gelegentlich mal eine Kraftphase einzulegen, um den Muskeln mal wieder einen neuen Reiz zu geben. Das nennt sich dann Periodisierung.