Hallo,

ich bitte um Bewertung meines Ernährungsplans.. ist mein erster, also habt Nachsicht

Kurz zu mir:
24 Jahre
90 kg
180 cm
Training seit Anfang Juni 2012
Ziele: Erstmal Masse bis Juni 2013


Und das ist der Plan:

7:00 Frühstück
Shake aus :
• 400 ml Milch
• 1 Banane (200g)
• 10 g Whey
• 50 g Haferflocken

EW KH FT KCL
33 94 7,5 585


10:00 Zwischenmahlzeit 1
Salat aus:
• Dose Thunfisch (150 g)
• 3 Eier
• 20 ml Rapsöl

EW KH FT KCL
64 1 42 630


12:30 Mittag
Kantine, kann man nicht planen, meistens sowas wie:
• 75 g Reis
• 100 g Putenfleisch
• 300 g Gemüsepfanne

EW KH FT KCL
38 77 3 486


15:30 Zwischenmahlzeit 2
250 g Magerquark

EW KH FT KCL
31 10 0 168

17:45 – 19:00 Training (4-5 mal pro Woche)

19:00 PWS
Shake aus
• 400 ml Milch
• 30 g Whey
• 30 g Dextrose

EW KH FT KCL
38 50 6 410

19:30 Abendessen
Beispiel, aber meistens sowas um den Dreh, Pute oder Lachs dazu Nudeln/Kartoffeln/Reis und dazu irgendein Gemüse
• 200 g Nudeln
• 125 g Lachs
• 400 g Spinat

EW KH FT KCL
63 157 31 1.178


20:30 – 22:00 Handball Training (Di / Mi / Do)


23:00 Gute Nacht Snack
250 g Magerquark


EW KH FT KCL
31 10 0 168


Insgesamt macht das:

EW KH FT KCL
298 399 89,5 3.624



Nach Faustregeln sollte es so sein:

270 – 360 g EW, passt
180 – 270 g KH, zu viel
90 – 135 g FT, passt gerade so

2.700 – 3.150 KCL, zu viel


Was könnte ich ändern?

Bin für Kritik sehr dankbar!