ich denke bei deinen daten empfielt sich weiterhin ein GK oder ein push pull 2er oder ähnliches

ansonsten würde ich die basics beibehalten und mich dort stetig steigern , evtl auch etwas kraftbezogen trainieren ( auch was explosivität angeht )

dein jetziger plan ist zwar von der übungswahl nicht der schlechteste allerdings unbalanciert und unstrukturiert ( abgesehen davon weiss keiner wie stark du bist , ob wirklich jede übung reinkommt wie intensiv etc )

außerdem ist der plan viel zu drucklastig , zugübungen sollten dominieren

wdh schema ist sicherlich auch etwas zu monoton

wie man einigermaßen schwere kniebeugen ausführen will ohne ein ständer oder rack frag ich mich auch , beintraining "zwischen" den sätzen ist kein richtiges beintraining

warum "so langsam wie möglich" runter? die negative phase wird mmn völlig überbewertet , ein mindestmaß an negativ sollte reichen

das mit der ernährung ist auch mehr als grob um wirklich "tipps" geben zu können , gramm richtlinien und kcal richtlinien ( körpergröße und ggf kfa übrigens auch ) sind schon sinnvoll

falls du dich noch nicht eingelesen haben solltest empfehle ich dir das , stehen sehr gute sachen drin , auch für den etwas erfahreneren athleten sicherlich eine bereicherung

fettarm ist nicht unbedingt gesünder / funktioneller als fettreich