Abend Leute,
ich bin fast 18 Jahre alt und trainiere seit knapp 3 Jahren. War aber relativ häufig erkältet und konnte deshalb nie wirklich lange an einem Stück trainieren. Ich wiege knapp 90 kg und bin 191cm groß mit einem Kfa von 15%. Baue nur sehr schleppend Muskeln auf und versuche nun meinen Ernärungsplan zu optimieren. Seit einem Monat wende ich nun folgenden EP an:
8:30Uhr-Nach dem Aufstehen:
40g Whey Protein mit 300ml Wasser

9:15Uhr-erstes Frühstück:
80g MyMüsli
1 Banane
150g Naturjoghurt
300-500ml stilles Wasser
1 Tablette Omega 3-Fettsäuren
1 Tablette Vitamin C Depot ( 500mg Vitamin C,10mg Zink)

10.15Uhr: 12,5-25mg Zink

11:15Uhr- zweites Frühstück bzw. Vormittagssnack
1 Scheibe Vollkornbrot mit Speisequark als Brotaufstrich
1 Omelette aus 2 Eiern
300-500ml stilles Wasser
1 Tablette Magnesium+Kalium Depot (400mg Magnesium,350mg Kalium,10mg Zink)

13:15Uhr-Mittagessen:
125g Reis
2 Eier
Sojasoße
250g Putenfleisch
500ml stilles Wasser
10-15g Olivenöl
1 Tablette Omega 3-Fettsäuren

15:15Uhr-Pre-Workout Shake:
30g Whey Protein
1 Banane

16:30Uhr-Training maximal 70min:
500-1000ml Wasser

17:40Uhr- Post-Workout Shake:
40-45g Whey Protein
80g Maltodextrin
10g Glutamin
400ml Wasser

19:30 Uhr -Abendessen:
125g Reis oder 200g Nudeln
200g Soße z.B Tomatensoße
250g Fleisch oder Fisch
10-15g Olivenöl
(1 Tablette Omega 3-Fettsäuren)
500ml stilles Wasser

22:00Uhr- Schlaftrunk:
500g Speisequark Magerstufe
15g Leinöl
15g Walnussöl
10g Glutamin
10g 85% Schokolade
50g Nuss-Variation
400-500ml Wasser

22:45Uhr-kurz vor dem Schlafen:
25mg Zink
23:00Uhr- schlafen

bitte um Verbesserungsvorschläge...danke