Hallo, ich bin demnächst mit meiner ketogenen diät durch und möchte anschließend sauber aufbauen. ich bin 25, 180 cm, bald 75 kilo schwer (vorher 85), und trainiere 3x die woche nach pitt-force.

Supplementiere lediglich Sojaisolat, Crea & BCAA`s

Mahlzeit 1 (06.00 Uhr)
Nahrungsmittel Menge Eiweiß Kohlenhydrate Fett Kcal
Vollkornmüsli 100 g 11 58 11 385,2
Milch 300 ml 10 15 5 149
Summe 21 73 16 534,2

Mahlzeit 2 (09.00 Uhr)
Nahrungsmittel Menge Eiweiß Kohlenhydrate Fett Kcal
Reis 100 g 7 80 1 366
Thunfisch 150 g 37 1 2 174,4
Gemüse 200 g 5 10 10 154,5
Summe 49 91 13 694,9

Mahlzeit 3 (12.30 Uhr)
Nahrungsmittel Menge Eiweiß Kohlenhydrate Fett Kcal
Kartoffel 500 g 10 75 1 357,8
Eier 2 Stück 15 13 182,4
Summe 25 75 14 540,2

Mahlzeit 4 (16.30 Uhr)
Nahrungsmittel Menge Eiweiß Kohlenhydrate Fett Kcal
Haferpulver 100 g 13 75 7 425,9
Milch 200 ml 7 10 3 97,6
Summe 20 85 10 523,5

PWO
Nahrungsmittel Menge Eiweiß Kohlenhydrate Fett Kcal
Malto 40 g 40 164
Protein 40 g 35 143,5
Summe 35 40 307,5

Mahlzeit 5 (20.30 Uhr)
Nahrungsmittel Menge Eiweiß Kohlenhydrate Fett Kcal
Magerquark 500 g 62 20 2 354,8
Früchte/Nüsse 215 g 8 15 12 205,9
Leinöl 20 ml 20 186
Summe 70 35 34 746,7

Gesamt
Kcal 3347
Eiweiß 220 g 26,95%
Kohlenhydrate 399 g 48,88%
Fett 87 g 24,17%