Ernährungsplan Tipps & Kritik

[barisersoy123]

Alter: 15
Gewicht: 73-75kg
Größe: 1,79m
Ziel: Muskelaufbau


Frühstück 7.15uhr: 60g Haferflocken (222kcal) (4,2g Fett) (38g KH) (7,8g EW)
30g Whey (109kcal) (0,8g Fett) (2,3g KH) (23,7g EW)
1 Banane (95kcal) (0,18g Fett) (21,39g KH) (1,15g EW)

1.Pause 10.30uhr: 150g Vollkornbrot (282kcal) (1,4g Fett)(56,4g KH) (9g EW)
150g Putenbrust (160kcal) (1,5g Fett) (0g KH) (36.2g EW)
2 Eier (182kcal) (13,2g Fett) (1g KH) (15,2g EW)

2.Pause 12:45uhr: 200g Rindswürste (516kcal) (44g Fett) (2g KH) (28g EW)
100g Vollkornbrot (188kcal) (1g Fett) (37,8g KH) (6g EW)
1 Apfel (65kcal) (0,5g Fett) (14,3 KH) (0,4g EW)

Nachmittag 15.45uhr: Rind oder hähnchen mit reis, kartoffeln oder nudeln bzw spagetti
+ am ende noch mal bisschen gurken und tomaten

Training 17:30uhr - 19:30uhr

Nachdem training: 30g Whey (109kcal) (0,8g Fett) (2,3g KH) (23,7g EW)
50g Dextrose

Abendessen 20Uhr: Selbe wie mittag

22.15uhr - 23.15uhr Vorm schlafen gehen: 250g Magerquark (182,5kcal) (0,75g Fett) (10g KH) (34g EW)
10g leinöl (88kcal) (10g Fett) (0g KH) (0g EW)



2.200kcal ohne nachmittag und abendessen
78,5g Fett ohne nachmittag und abendessen
185,5 KH ohne nachmittag und abendessen
185,15g EW ohne nachmittag und abendessen

Das essen was nicht angegeben wird ist immer anders &
ich weiss nicht wie viel ich davon immer jeweils esse,
aber dabei werd ich noch paar kcal sowie kh und ew zu mir
nehmen, so das beim tagesbedarf gut aussieht.