(M)ein GK nach langer Auszeit- mit diversen Einschränkungen

[E_Shoxx_]

Hallo zusammen,


nach einer gesundheitlich bedingten, längeren Auszeit von gut 1Jahr (mit kleinen Versuchen, zu Hause etwas zu reißen...), ist es nun soweit. Ich habe wieder ein Gym meiner Wahl gefunden.

Nun muss ich nach dieser Auszeit natürlich wieder langsam starten, weshalb ich mich für einen GK-Plan entschieden habe.

Bevor ich damit los lege, würde ich diesen aber gerne mit euch durchsprechen. Daher anbei mal die Fakts dazu.
Zu den gesundheitl. Einschränkungen so viel: Unterer Rücken (LWS) und Knieprobleme, machen mir diverse Grundübungen leider nur schwer möglich. KB sind zwar theoretisch möglich, aber ich fühle mich dabei einfach nicht mehr sicher und wohl- denn ich weiß wie es mir geht danach, wenn sie doch mal nicht sauber ausgeführt wurden. Gleiches gilt für KH, auch das ist bei wirklich sauberer Ausführung zwar noch drin... aber es bleibt diese Angst vor "wieder 2Wochen mit Voltaren...".
Insofern würde ich diese Übungen gerne, zumindest vielleicht vorerst(!), bis ich wieder ins Training rein gekommen bin, ausklammern.

So, jetzt zu meinem angedachten Plan.
Bitte verzeiht, wenn der für einen GK vielleicht überfüllt ist. Es ist mein erster


Plan:

Bevor es los geht, aufwärmen.Dauer: 5 – 10 Minuten


Training: klassisch Montag-Mittwoch-Freitag (passt bei mir perfekt von der Arbeit her). Satzzahl: 2-3; Wdh.: 12-15


Montag:
Beinpresse
Bankdrücken
Klimmzüge am Kabel (breit)
Nackendrücken
Enges Rudern
Reverse Flyes (hintere Schulter/oberer Rücken)
Dips (eng für Trizeps)
Langahantelcurls (Bizep)


Mittwoch:
Beinpresse
Schrägbankdrücken mit KH
Klimmzüge am Kabel (eng)
Seitheben mit KH
Wadenheben
Langhantelrudern
Dips (eng für Trizeps)
Kurzhantelcurls (Bizep)


Freitag:
Beinpresse
Flyes für die Brust
Straight-Arm Pulldown am Kabel (Rücken)
Military Press
Kurzhantelrudern
Reverse Flyes (hintere Schulter/oberer Rücken)
Engbankdrücken
Hammer- oder Konzentrationscurls


So weit von mir.

Was denkt ihr?
Ich war die letzten 4Wochen schon im Studio und hatte zuerst mit einem "normalen 3-er Split" trainiert.
Ging eigentlich ganz gut und auch Steigerungen waren drin. Würde aber trotzdem gerne erst mal etwas langsamer ran gehen und den GK probieren.


Gruß und einen guten Start in die Woche euch,


e.