Persönliche Trainingsdaten

Größe: 194 cm
Gewicht: 78,8 Kg
Alter: 30 Jahre
Trainingsstand: Anfänger mit leichter Erfahrung
Ziel: Masse und Kraft, kein WB-Bauch
Kfa: 10,6

Tagesbedarf an TT (TrainingsTag) und TF (TrainingsFrei)

TT :

- Kcal 3550
- Kohlenhydrate 315g
- Eiweiß 315g
- Fett 118g

TF :

- Kcal 3150
- Kohlenhydrate 276g
- Eiweiß 276g
- Fett 79g


(Kcal / Kohlehydrate / Eiweiß / Fett)

TrainingsTag

1. Frühstück
- 50g Haferflocken (186/29/7/4)
- 200g Joghurt fettarm 1,5% (116/11/11/3)
- 1 Banane (107/27/1/0)
- 5g Arginine

2. Frühstück
- 40g Nussmix (262/3/6/24)
- 1 Banane (107/27/1/0)

Mittagessen
- 1 Scheibe Schwarzbrot (126/20/4/2)
- 75g Putenwurst (221/1/11/20)
- 1 Ei (90/1/7/6)
- 40g Eiweißpulver (146/4/28/2)
- 200ml Milch 0,5% (76/10/7/1)
- 1 Tomate (20/3/1/0)
- 1 Paprika grün (20/3/1/0)

1. Zwischenmahlzeit
- 150g Thunfisch (136/0/32/1)
- 1 Ei (90/1/7/6)
- 10 Caps Omega 3/6/9 (0/0/0/10)

2. Zwischenmahlzeit
- 2 Tomaten (40/6/2/0)
- 1 Ei (90/1/7/6)
- 50g Harzer Käse (63/0/15/0)

Vor dem Training
- 40g Eiweißpulver mit Wasser (146/4/28/2)
- 5g Kreatin

Nach dem Training
- 40g Eiweißpulver (146/4/28/2)
- 40g Malto (152/38/0/0)
- 400ml Milch 0,5% (152/20/14/2)
- 1 Banane (107/27/1/0)
- 1 Becher Hütenkäse light (170/6/25/4)

3. Zwischenmahlzeit
- 1 Fertigsalat Tomate/Karotte/Mais (207/16/4/14)

Letzte Mahlzeit
- 500g Magerquark (350/20/60/2)
- 50g Haferflocken (186/29/7/4)
- 2 Mandarinen (104/22/2/0)

Ergebniss (3616/333/317/115)




TrainingsFrei

1. Frühstück
- 50g Haferflocken (186/29/7/4)
- 200g Joghurt fettarm 1,5% (116/11/11/3)
- 1 Banane (107/27/1/0)
- 5g Arginine

2. Frühstück
- 40g Nussmix (262/3/6/24)
- 1 Banane (107/27/1/0)

Mittagessen
- 1 Scheibe Schwarzbrot (126/20/4/2)
- 75g Putenwurst (221/1/11/20)
- 1 Ei (90/1/7/6)
- 40g Eiweißpulver (146/4/28/2)
- 200ml Milch 0,5% (76/10/7/1)
- 1 Tomate (20/3/1/0)
- 1 Paprika grün (20/3/1/0)

1. Zwischenmahlzeit
- 150g Thunfisch (136/0/32/1)
- 1 Ei (90/1/7/6)
- 5 Caps Omega 3/6/9 (0/0/0/5)

2. Zwischenmahlzeit
- 2 Tomaten (40/6/2/0)
- 1 Ei (90/1/7/6)
- 50g Harzer Käse (63/0/15/0)

3. Zwischenmahlzeit
- 40g Eiweißpulver mit Wasser (146/4/28/2)
- 5g Kreatin

4. Zwischenmahlzeit
- 40g Eiweißpulver (146/4/28/2)
- 400ml Milch 0,5% (152/20/14/2)
- 1 Banane (107/27/1/0)
- 1 Becher Hütenkäse light (170/6/25/4)

Letzte Mahlzeit
- 250g Magerquark (175/10/30/1)
- 50g Haferflocken (186/29/7/4)
- 1 Mandarinen (52/11/1/0)

Ergebniss (3010/290/281/95)




Trainiert wird Montag, Mittwoch und Freitag.
Die Zeiten der Einnahme variieren, da ich 3-Schichten habe in der Arbeit.