Johns WKM Trainingslog

[johnmueller]

Hi meine Name ist John , ich werde in 14 tägigen Abständen meine Entwicklung/ Steigerungen hier aktualisieren.
Mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen und stärker zu werden mit möglichst wenig Fettzunahme.

Persönliche Daten:

-männlich
-22 Jahre alt
-175 cm
-Training bei Mcfit
-Trainingserfahrung 3 Monate an Maschinen

3 mal die Woche Training nach WKM-GK Plan , alternierend immer ein Tag Pause dazwischen

Kcal Zufuhr bis 2550 Kcal
Eiweiß 141g
Fett 54g
KH 358g

benutze FDDB App für Kalorien u. Nährstoff tracking
Fitnote App
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Körpergewicht am: 16.11.14 = 67,5 Kg

2 Aufwärmsätze und 3 Arbeitssätze , Wiederholugsbereich 6-10
Satzpause 60 bis 90 Sekunden
Training ohne Trainingspartner bis normalen Muskelversagen /bzw. solange die Technik korrekt ist

Kcal Zufuhr bis 2550 Kcal
Eiweiß 141g
Fett 54g
KH 358g

Trainingsplan : 16.11.14

Tag1: Satz 1 2 3 4 5 KGxWdh.
Kniebeugen 50kgx10 60x10 62,5x7 62,5x7 62,5x6

Bankdrücken 50x10 52,5x8 52,5x6 52,5x5 52,5x4

Langhantelrudern(UG) 45,5x10 45,5x7 45,5x6 45,5x6 45,5x5


Tag2:

Kreuzheben 60x10 65x10 70x10 75x6 75x4

Military Press 28x7 28x5 28x4 25,5x5 25,5x4

Klimmzüge(OG) -5kgx10 -5kgx8 -5kgx7 -5kgx5 -10kgx7


(klimmzüge an der Maschine , durch Gewichte wird es einfacher Klimmzüge zu machen.
das angegebene Gewicht muss von meinem Körpergewicht abgezogen werden )