ja, von creatin hab ich das schon öfters gehört.
keine milch? - soja hilft manchmal auch ganz gut. babynahrung auf sojabasis kann man da so ein bisschen empfehlen; (babys wachsen mit dem zeug ja auch wie pilze) wie schauts aus mit rührei? dauert nur 5minuten, haust 5 eiweiß und 2 eigelb rein und dann pfeffer, salz usw. drüber: prima frühstück, zusammen mit nem halben liter milch. eiweiß dabei: ca. 40 + 7,5g = 47,5g in der früh. is doch mal ein ordentlicher anfang.

ansonsten kann ich dir wirklich nur empfehlen: trainiere nicht zu viel! weniger, intensiveres training wirkt bei vielen oft um einiges mehr, vor allem wenn du nicht mit creatin oder aminos oder sonst. supps arbeitest, die deine regeneration verbessern bzw. deine kraft ein wenig pushen können.

wer 3x pro woche, jeweils 1 - 1,5stunden im fitness studio hart trainiert, das genügt!

wenn du dich nicht gut fühlst, trainier nur 2x. wichtig ist halt die intensität und dass du genug in dich hineinstopfst.

(((muskeln wachsen nicht während des trainings! sie wachsen danach, in deiner regenerationsphase. nach 0,75 stunden harten trainings schüttet der körper vermehrt das hormon cortisol aus, das katabol (=muskelabbauend) wirkt. ab da arbeitest du gegen dich.)))