HALLO LEUTE:

ICH HABE JETZT EINIGE MONATE HART TRAINIERHABE AUCH GUT KRAFT AUFGEBAUT UND MUSKELN DOCH MEIN FETT IST NOCH DA UND SOGAR MEHR:
22 % fettgehalt und die FETTFALTE am bauch stört am meisten.
also möchte ich mich jetze dem fettabbau witmen aber natürlich dabei nicht zuviel muskeln u kraft verlieren,
ich habe mir ein plan gemacht und bitte euch um eure meuínung u natürlich kritik sowie verbesserungen.
ah ja ich bin 185 cm und wiege 97 kg.

HIER MEIN PLAN









1 TAG BRUST ( zwischen Übungen u Sätzen 60-90 sek. pause)

bankdrücken flach schrägbank
aufwärmsatz ( 20 wdh )

1.SATZ 6-8 wdh 1.SATZ 8-10 wdh.
2.SATZ 8-10 wdh 2.SATZ 10-12 wdh.
3.SATZ 10-12 wdh 3.SATZ 10-12 wdh.
4.SATZ 10-12 wdh

nagativ bankkdr. fliegende

1.SATZ 8-10 wdh. 1.SATZ 10-12 wdh.
2.SATZ 10-12 wdh. 2.SATZ 10-12 wdh.
3.SATZ 10-12 wdh.


2.TAG BEINE ( 90 sek . pause )

beinpresse quadrizepsmasch.

aufwärmsatz 1.SATZ 8-10 wdh.
1.SATZ 8-10 wdh 2-4.SATZ 10-12 wdh.
2-4 satz 10-12 wdh.


beinbizepsmasch. waden heben

1.SATZ 8-10 wdh. 4.SÄTZE 12-15 wdh.
2-4.SATZ 10-12 wdh.


3 TAG: PAUSE


4 TAG RÜCKEN ( 60-90 sek. PAUSE )

klimmzuge lat ziehen zur brust(breiter griff)


2 sätze bis erschöpfung 1.SATZ 8-10 wdh.
2-3 SATZ 10-12 wdh.


lat ziehen zur brust(enger griff) rudern im sitzen

1.SATZ 8-10 wdh. 1.SATZ 8-10 wdh.
2-4 SATZ 10 -12wdh. 2-3 SATZ 10-12 wdh.


5 TAG BIZEPS+TRIZEPS (60-90 sek PAUSE )-

kurzhantelcurls konzethr. curls
aufwärmsatz

1.SATZ 8-10 wdh. 1.SATZ 8-10 wdh.
2-3 SATZ 10-12 wdh. 2-3 SATZ 10-12 wdh.


hammer curls

1.SATZ 10-12 wdh.
2-3 SATZ 10-15 wdh.



dips french press

3 SÄTZE BIS ZUR ERSCHÖPFUNG 1.SATZ 8-10 wdh.
2-3 SATZ 10-12 wdh.

kabelzug

1.SATZ 10-12 wdh.
2-3.SATZ 12-15 wdh.


6.TAG :PAUSE


7.TAG SCHULTERN ( 60-90 sek PAUSE)

schultern drücken vorg. seitheben am seil hintere sch.
aufwätmsatz

1.SATZ 8-10 wdh. 1.SATZ 8-10 wdh.
2.SATZ 10-12 wdh. 2-3 SATZ 10-12 wdh.
3.SATZ 10-12 wdh.
4.SATZ 10-15 wdh.

seitheben nackenziehen(kaputzenm.)

1.SATZ 8-10 wdh. 3 SÄTZE 12-15 wdh.
2-3.SATZ 10-12 wdh.


das war es dann.
dazu kommt noch 3 mal die woche laufen 30-45 min und natürlich der BAUCH drei mal die woche.

ALSO ICH HOFFE ICH WILL NICHT ZU VIEL FALSCH MACHEN UND BITTE UM HILFE!!!!!!!!!