9uhr: haferflocken mit honig

12uhr: 250g speisequark mager

14uhr(vor dem training): nudeln

17 uhr( direkt nach dem training):megamass mit 2 esslöffeln proteinpulver

18 uhr: reis mit pute

20 uhr: thunfisch

22 uhr: 1 - 2 scheiben schwarzbrot

zwischendurch 1 proteinshake, 21 aminos, banane, apfel ode avacado