Hi.
Bin jetzt die ganze Rumprobiererei leid.
Ich poste mal mein Plan und meine ca. Ernährung.

Fakten:
Heim*******er, ehm HomeGymer
-1,69m - 76Kg - 38er Arm - 125 BD
-Starke Seite : Beine. Ich frage sie " was machen wir denn heute?"
Sie antworten: " WUUUCHERN + WAAAACHSEN "
-Schwache Seite: Trizeps: Ich sage "los los los!"
Sie antworten "böööööh..."
-Raucher :S

-Pro MG einen 20 Wdh Aufwärmsatz
-ca. 60-80Sek. Pause zwischen den Sätzen
-bei mehr als 10 Wdh wird Gewicht gesteigert
-Von Satz zu Satz verringere ich das Gewicht für saubere Abläufe.

Plan:
MO: Brust/Bizeps
BD 4 x 8-10
Schrägbank 3 x 8-10
Butterfly 2 x 8-10
LH Curls Stehend 3 x 8-10 ( wöchendlich Wechsel mit KH Scottbank)
Hammercurls 3x 8-10

MI: Schultern/Beine
Military Press 3 x 8-10 ( wöchendlich Wechsel mit KH Seitheben )
Seitheben vorgebeugt 3 x 8-10
KH Frontheben 3x 8-10 ( wöchendl. Wechsel mit LH Brustdrücken)
Kniebeugen 4 x 8-10
Curls POS. 3 x 8-10
Curls NEG. 3 x 8-10
Waden 4 x 8-10
FR: Rücken/Trizeps
Klimmzug 4 x 8-10 ( Wöchendl. Wechsel mit Zug zur Brust )
Rudern enger Griff,Handrücken aussen 4x 8-10 ( wöchendl. Wechsel mit weitem Griff,Daumen innen)
Hyperextensions 3 x 30Sek ( Pilates Bodenübung )
Dips ( versuche mich weit nach hinten zu lehnen ) 3 x 8-10
Kabelzug ( Seil, enger Griff ) Daumen hoch 3 x 8-10 ( wöchenl. Wechsel mit -enges BD)
-Zug schulterbreit)
-Kickbacks )
Hab sonst immer 3-4x12Wdh für Trizeps gemacht und meist 4 Übungen.
Wohl ein klares Übertraining, huh?

DI + DO: 60min. Walken mit Bauchtraining
SA + SO frei ( vielleicht aus Langeweile mal 60min Walken )
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Ernährung:
denkt dran Geschmäcker sind verschieden.
Warum soviele Drinks? Bin aufm Bau, wenig Zeit zum Essen und es muss direkt weitergehn, also etwas muss her was nicht belastet!!!

ein Trainingstag Beispiel:

6h- Proteindrink - 2 SonnenblumenkernSchwarzbrote mit quark und
tomaten etc
9h- 100g Haferflocken mit Proteindrink
12h- 100g Haferflocken mit Proteindrink
14h- Proteindrink
15h TRAINING
danach 125g Vollkornnudeln mit Dose Thunfisch ca. 140g oder Putenbrust roh gebraten etc etc
30min vorm Schlafengehen Proteindrink
zwischendurch irgendein Obst ( das ist disziplin ...grmpf )

ein Walk Tag Beispiel:

6h- Proteindrink - 2 SonnenblumenkernSchwarzbrote mit quark und
tomaten etc
9h- 100g Haferflocken mit Proteindrink
12h- 100g Haferflocken mit Proteindrink
14h- Proteindrink
15h WALKIN 60 min.
danach 6 Äpfel in den Mixer oder 500g Naturquark 0,2% ( zB. von Exquisa)
((oder auch mal Hafer mit Drink, oder, aber eher weniger Vollkornnudeln ))
30min vorm Schlafengehen Proteindrink

am Wochenende auch mal ein Bierchen, Dönerchen, Pizzchen etc etc

so, auf gehts, möge der bessere gewinnen
gruß
Barnie