zwingenden Überschuss brauchst du nicht, der Plan und die Verteilung (40/30/30) ist beispielhaft. Nun muss nur noch der richtige Trainingsreiz gesetzt werden.

wenn du aber nach einigen Wochen/Monaten merkst das die Nahrungsmenge nicht ausreichend ist, dann halt langsam die Kalorien erhöhen.
Wenn das Gewicht zu schnell steigt, dann halt ebenfalls entgegenwirken.