einfach diesen plan benützen:

Synergistisches Ganzkörper - HIT

(evtl. Front-) Kniebeugen / Kreuzheben im Wechsel
Flachbankdrücken, oder Negativbankdrücken, oder Brustpresse
Klimmzüge mit Gewicht, paralleler Untergriff / Rudern im Wechsel
Dips mit Gewicht / Langhantel-Frontdrücken, sitzend im Wechsel
Wadenheben stehend, oder Donkeywadenheben
Incline Dumbbell Shrug / Twisting Crunch

ist von DEATHLIFTER und macht so richtig
und lies dir am besten noch den Tread darüber, der ganz oben steht durch.

Gruß

Pull