06:00 Uhr:
250g Magerquark
500ml Milch 0,3%
80-100g Haferflocken
bisschen Honig

09:30 Uhr:
1 Scheibe Vollkornsonnenblumen Brot mit 80g Hüttenkäse
1 Apfel

11:35 Uhr:
Rosinen+Wallnüße

14:00 Uhr:
1beutel Reis oder 200g Vollkornnudeln + 30-40g Whey

15 uhr dann training

nachdem train
50g whey + 80g dextro plus 1 teelöfel L-Glutamin

zuhause angekomm
Rindersteak oder Hähnchenbrustfilet oder Rinder/Hähnchenherz oder sonst etwas + einen Salat ( Gurken, Tomaten, Paprika manchmal Thunfisch

19-21 uhr:

immer mal zwischendurch was

brot mit hüttenkäse oder putenbrust
obst
wallnüße
rosinen
oder sonstiges

22-23 uhr:

250g Magerquark + 20g Whey

ps. kochen, Salate usw. mit Öl und trinken 3-5 l wasser

bitte um tipps was ich besser machen kann