Kann mir einer von euch metabol essern helfen und einen ernährungsplan für metabole ernährung aufstellen??? weiss nicht, wie ich das machen soll...

meine daten:
183cm groß
95kg leicht
24 jahre alt
3-4 mal die woche training mit je 20 minuten cardio im anschluss
kf ca. 16%

Würde gerne die 11-12% erreichen....

Danke schon mal im voraus