Bei mir half folgendes:
Morgens 250g Magerquark + 100g Instantflocken

Bis 12:00 jeweils alle 45 min (nach jeder Schulstunde) ein Toastbrot mit Putenwurst, Käse und Majo

Mitttagessen mit der Familie, wobei mind. 40g Eiweiss und 100g Kohlenhydrate vorhanden sein sollen, was in der Regel auch klappt (Da sich meine Mutter echt Mühe gibt, eiweissreich zu kochen für mich verzeihe ich es ihr auch, wenn's mal nicht klappt...)

Dann um 15:00 wieder 250g Magerquark + 100g Instantflocken

nach dem Training (abends) ein Shake mit 30g Whey und 40g Dextrose

normales Nachtessen, ev. noch Gute-Nacht-Shake