Gude,

nach ca. 2,5 Jahren ohne Training, dafür viel beruflichem Stress, ungesunder Ernährung und wenig Bewegung habe ich seit zwei wochen wieder das Training aufgenommen.
Würde mich über Ideen / konstr. Kritik bzg. TP + EP freuen.

kurz zu mir:

- 29 jahre
- 1,93m groß
- 79,5kg / 14,5% zu trainingsbeginn (heute früh 81kg bei ca. 15%)

Trainingsplan:
"""""""""""""""
Te I (Brust / Schultern / Nacken / Trizeps):
- BD: 3 Sätze
- Schrägbank: 3-4 Sätze
- Flys: 3-4 Sätze
- Frontdrücken: 3-4 Sätze
- Seitheben: 2-3 Sätze
- Rudern gerade: 3-4 Sätze
- Trizeps Kickback: 3-4 Sätze

Te II (Beine / Bauch):
- KB: 3-4 Sätze
- Beinbeuger: 3-4 Sätze
- Beinstrecker: 3-4 Sätze
- Wadenheben: 3-4 Sätze

TE III (Rücken / Bizeps / Bauch):
- Klimmzüge
- Kreuzheben: 3 Sätze
- KH-Rudern: 3-4 Sätze
- Seitheben vorgebeugt: 3-4 Sätze
- LH - Curls: 3-4 Sätze
- Chrunches: 3-4 Sätze

Training:
"""""""""
Tag1: Cardio 20 min / TE1
Tag2: Pause / Cardio
Tag3: Cardio 20 min / TE2
Tag4: Pause / Cardio
Tag5: Cardio 20 min / TE3
Tag6: Pause / Cardio
im Anschluss wieder beginnend mit Tag1.
minimum 3 Sätze pro Übung, je ca. 10 Wdh., meistens aber noch 4.Satz mit ca. 70% Gewicht zum Auspowern.
Cardio: Schwimmen / Fahrradfahren, an trainingsfreien Tagen wirds auch gern mal 1-2 stunden (biken 2. Hobby). Zu viel werden manche sagen, aber dafür ess ich dann gern mehr

Ernährung:
""""""""""""
Taste mich momentan noch langsam hoch, atm ca. bei 2600 - 2800 kal (ca. 160gr.EW / 200gr.KH / 40-60 gr. Fett) über den Tag verteilt. Denke aber, werd höher gehen wg. doch nicht wenigem Cardio.
An Trainingstagen dirket nach dem Training noch Shake mit 40 gr. EW, 40gr.Traubenzucker, 50gr. Haferflocken + Milch.

Dann lasst mal was hören


grüße, ddG