thx erstmal für die Antworten.

Ziel: im first step erstmal wieder vernünftige Konditionen und Grundmuskulatur aufbauen, mit so 95kg bei 14% irgendwann wäre ich mehr als zufrieden... aber die Ziele ändern sich ja im Laufe der Zeit, von daher lege ich mich nicht fest - im Zweifelsfall darfs auch etwas mehr sein

@tiger:
jup, cardio zu 90% vor jedem training... 20-30 minuten biken gehen.
an trainingsfreien tagen geh ich meistens entweder schwimmen oder ebenfalls biken, bei letzterem kommen schnell 1 - 2 stunden zusammen.
überlege wenn ich mich wieder etwas ans training gewöhnt habe, den split 2x/woche zu fahren. quasi an den jetzt noch trainingsfreien tagen noch mit ca.70% zu trainieren. in wie weit ich die aufteilung dann lasse muss ich noch sehen.

@Nap: doch hatte schon weng was verloren. als ich vor 2,5 jahren aufhörte war ich ca. bei 91kg / 15 %
nacken ist doch bei Schultertag mit drin: Te I (Brust / Schultern / Nacken / Trizeps)
Shruggs statt LH-rudern dürfte kein problem darstellen.