split1:

Rücken ,Brust ,Bizeps ,

LH(SZ) - Kreuzheben 3*10 ggf.4 Sätze mit weniger Wdh.
Klimmzüge 3x8 oder weniger wenn nötig
LH(SZ) – Rudern gebeugt 3*8
KH - Überzüge 3*8 raus
-------------------------------------------
LH(SZ) – Bankdrücken 4*6
KH - Fliegende 3*8
-------------------------------------------
Hammercurls SS 3*8 Reihenfolge tauschen
LH(SZ) - Curls 4*5


split2:

Schultern ,Nacken ,Trizeps ,Beine, Unterarme

Kniebeugen 3*10
-------------------------------------------
Frontheben ü. Kopf 3*8 raus, Nackendrücken und Frontdrücken reicht
Military Press 3*8
-------------------------------------------
Shrugs 3*10
Nackendrücken 3*6 mehr Wdh.
-------------------------------------------
Schädelzertrümmerer 3*5
Trizepsdrücken 3*MV
-------------------------------------------
Handgelenkcurls LH(SZ) 3*10

Rotatoren nicht vergessen.
Wadentraining noch machen, gibt einige Möglichkeiten für daheim.
Mit Partner, stehendes Wadenheben mit Gewicht(zur Not Rucksack mit gewichten)
Allgemein Wdh. auch mal varieren nach einer gewissen Zeit.