trainingsplan wechseln, sprich übungen und trainingsziel(hypertrophie, maxkaft und auch karftausdauer). gut und gesund essen, genügend eiweiß. regelmäßig trainieren und gedult und siehe da ist schon was dicker.

lass dir oder mach dir gute trainingspläne und ernhärungspläne.
messe heute deinen oberarm im angespanntem zustand und in 3monaten nochmal.

gruß shogun