Gibt bei mir eine gewisse Basis, damit fahre ich am Besten. Grundgerüst meines TPs sind jeweils:

Montag - Kniebeugen

Mittwoch - Bankdrücken

Freitag - Kreuzheben

Bei diesen drei Grundübungen wechsel ich immer zwischen 8-10 x 3, 5x5 und 3x3, je nachdem ob ich mit dem System noch Fortschritte mache oder nicht, falls Gelenk-/Sehenprobleme auftreten (kann bei längerer Zeit 3x3 leicht vorkommen) mache ich 1-2 Wochen Pause und trainiere 8-10x3 bis ich wieder körperlich 100 % fit bin.

Die Grundübungen werden dann ergänzt mit Nebenübungen z.B.

Montag: Frontkniebeugen oder Beinpresse, dazu Beinstrecker, Beinbeuger und Wadenheben

Dienstag: enges Bankdrücken oder Dips, LH-Schulterdrücken oder KH-Schulterdrücken, dazu Fliegende, Seitheben, bei 8-10 x3 mache ich auch noch 2 Sätze KH-Schrägbankdrücken nach normalem BD, leichtes Rotatorentraining am Ende

Freitag: Frontziehen zur Brust oder Klimmzüge, Bizepcurls mit SZ-Hantel und Hammercurls


Die Nebenübungen werden gewechselt wenn z.B. 2-3 Wochen keine Steigerung in selbiger erfolgte oder übungsbedingt Gelenk-/Sehnenprobleme auftreten, oder wenn ich einfach kein Bock mehr auf ne Übung habe...


So trainiere ich als KDKler, aber sollte auch ein ganz guter BB-Plan sein, evtl 3x3 Perioden weglassen und etwas mehr Volumen, dann passt das schon