So ich hab den plan jetzt mit genauen angaben....
es gilt das was ich oben aufgeschrieben habe mit leichten abwandlungen.
ich gebe immer die gesamtbillanz der tageszeit an.

morgens:

Kcal 663 / EW 46,5 / F 14,4 / KH 96,9


mittags (erste woche pute mit reis und gemüse):

Kcal 950 / EW 87 / F 19,5 / KH 99


vor dem training:
100g banane:
Kcal 88 / 1,1 / 0 / 19

nach dem training
whey:
kcal 120/ ew 24 / f 1 / kh 3 + dextrose(75g) kcal 275 / kh 68

abends:
thunfischsalat
kcal 365/ ew 41 / f 3,5 / kh 32,5


vor dem schlafen:
250g magerquark
kcal 165 / ew 30 / f 0,5 / kh 10,5


und dann noch über den tag verteilt 50g walnüsse:
kcal 314,5 / ew 10 / f 26 / kh 7



das macht insgesamt (ca angaben):
2950 Kcal
240 g Eiweiß ---> ca 30%
65g Fett ---> ca 20%
335g KH ---> ca 50%


wäre noch zu sagen das ich möglichst fettfreie masse zulegen möchte...