Hm meine letzte Sport-Theorie stunde ist schon ein wneig her, doch ich versuche mal zusammen zu fassen, was ich damals gelernt habe:

Schnellkraft: absolviere kurze Sprints mit kraftvollem Antritt. 30 Meter Sprint 100 Meter gehen 30 Meter Sprint 100 Meter gehen.

Schnellkraftausdauer: Absolviere mittellange Sprints 200 Meter sprinten, 200 Meter langsam laufen 200 Meter sprinten 200 meter langsam laufen.

Bei beiden Uebungen ist es wichtig, dass du in den Sprints alles gibts.

Eine Alternative gibt es noch. Anstatt von 100 Meter gehen kannst du auch 50 Meter sprinten gehe zurueck zum Start, warte bis dein Puls wieder um 100 liegt und du dich komplett fitt fuehlst. danach sprinte wieder. Wiederhole dies bis du kapput bist und laufe dann aus um Muskelkater zu vermeiden.

Wenn du naeher zum Tag X kommst baue am Ende deines Trainings noch ein paar volle Sprints ein, aber trainiere auch vorher schon Schnellkraftausdauer!

joa das waers erstmal viel Erfolg damit.