kannst bei den glut-ham-raises ja die arme zur unterstützung nehmen. zb links und rechts von dir nen stuhl hinstellen.
die hauptaufgabe der hamstrings liegt aber eh nich in der kniegelenksbeugung, sondern in der hüftgelenksstreckung.
(einbeiniges) rumänisches kreuzheben zb belastet die hams sehr stark und funktionell. könntest also auch machen.
was hast du denn für knieschmerzen?
patellasehnenspitzensyndrom aka. jumpers knee?