Na, verzweifeln würd ich mal nicht. Ich würd auch nur Mo, Mi, Fr. trainieren, der Plan mit den Grundübungen gefällt mir gut und ich denke er kann dir gut weiterhelfen. Ich würd allerdings - kb, bd, dips (Tag 1) und kh, Rudern, kz (Tag 2) machen, ( nicht zuviele Sätze machen, ich würds mal mit 3 Sätze pro Übung probieren - hier ist weniger oft mehr - stärker wurde ich meist von weniger Sätzen). Das hat den Grund, dass du die Drückübungen an einem Tag bewältigt hast und die Zugübungen am zweiten Tag hast. Bankdrücken am Monatag und Dips am Dienstag ist sicher keine so gute Idee, da du hier wieder ein Regenerationsproblem hättest.

2. Punkt ist Mittagessen, das gehört jedenfalls dazu, weil sonst Eiweißreserven in den Muskeln herangezogen werden. Und wenns zu Beginn nur 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse ist.

3. Punkt: Bei 3 Mahlzeiten kannst du für bessere Resultate als Zwischenmahlzeit noch 2x einen Eiweißshake pro Tag einbauen, so wären deine Muskeln permanent mit Eiweiß versorgt. Dieser Tipp hat auf jeden Fall einen starken Effekt, er ist aber etwas aufwändig.

4. Punkt: schau, dass du mit den Trainingsgewichten raufkommst! Es ist das um und auf beim Traning. Bank, Kb und Kzh. sollte auf jedenfall besser werden. Wenn du mal mit mehr als 100 Kg trainierst, wirst du einen starken Effekt auf deinen Stoffwechsel haben und nicht mehr so leicht Fett zulegen.