Die Frage ist auch, willst du LowCarb, LowFat oder alles in Maßen ?
Unter "moderat aufbauen" würde ich verstehen, einen Kalorienplus von 200-300 Kalorien (wenn es geht durch Eiweiß) zu fahren. Dann guckst du halt, wieviel Kalorien du noch vom Gesamtbedarf hast und teilst die auf die Kohlenhydrate sowie Fett auf.

Gute Erfahrung habe ich mit 40 % Eiweiß, 40% Kohlenhydrate und maximal ca. 20 % Fett wobei Abends weitestgehen eher auf Kohlenhydrate verzichtet werden sollte.