Hallo,

ich bin 19 Jahre alt und habe bis zum Frühjahr noch 101kg bei einer Größe von 170cm und einem KFA von ca.30% gewogen.

Habe dann endlich eingesehen, dass es so nicht weitergehen kann und hab meine Ernährung umgestellt und gleichzeitig mit dem Krafttraining begonne(die ersten Monate dabei leider mit seltsamen Trainingsplänen verschwendet, aber das geht wohl vielen so :/).

Leider habe ich selbst bei einem Kcal-Defizit von 1000 auf Refeeds verzichtet, was dazu geführt hat, dass mein Stoffwechsel irgendwann eingeschlafen ist und ich bei 76 Kilo hängen geblieben bin.
Habe deshalb die letzten 3-4 Wochen dazu gebraucht um ihn wieder einigermaßen auf Trab zu bringen und will jetzt auch die letzten überflüssigen Kilo in Angriff nehmen.

Ich möchte es jetzt bei einem Gesamtumsatz von ca. 2500 Kcal mit einem durchschnittlichen Defizit von 800 Kcal versuchen und dabei das erstemal nach 2 Wochen und danach wöchentlich refeeden.

Mein EP habe ich mir dabei wie folgt vorgestellt:

Morgens:
250g Magerquark mit 10g Walnussöl

Mittags:
250g Putenbrust mit 65g Reis, Gemüse und 5g Olivenöl

nach dem Training dann nochmal:
250g Putenbrust mit 65g Reis, Gemüse und 5g Olivenöl

und Abends:
250g Magerquark mit 10g Walnussöl

Das sind insgesamt ca.1600 Kcal bei 180g Protein, 120g KH und 40g Fett.

An Trainingstagen käme dazu noch der Post-Workout-Shake mit:
30g Whey-Protein und 50g Dextrose

Trainieren würde ich 3x pro Woche mit einem alternierenden GK:

Trainingseinheit 1
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge
aufrechtes Rudern

Trainingseinheit 2
Beinpresse
Dips
vorgebeugtes Rudern
Military Press

Dazu jeweils 1x pro Woche Waden, Bauch und Rotatoren und an 2 trainingsfreien Tagen Fußball.

(Für Kniebeugen gibt es bei uns bei uns leider keine Möglichkeit :/).

Hat vielleicht noch jemand Verbesserungsvorschläge oder kann mir sonstige Tipps geben?

Gruß Elo

P.S: Ich habe sicherlich einige wichtige Informationen vergessen, also einfach fragen zwinkern