Hallo Freunde!

Dies ist mein erster Beitrag hier im Forum, erlaubt bitte, mich kurz vorzustellen. Mein Name ist Johannes, bin 21 Jahre alt, 1,89m bei 88kg. Als Sport betreibe ich hauptsächlich Handball, versuche nebenbei etwas an Kraft zuzulegen, um das Verletzungsrisiko zu mindern und mein Durchsetzungsvermögen bei diesem Sport zu steigern.

Zur Sache:
Ich habe einen Trainingsplan entworfen, den ich nun seit drei Wochen durchführe und mit dem ich einigermaßen zufrieden bin. Allerdings frage ich mich, ob das nicht neben 3 Handballeinheiten á cirka anderthalb Stunden (intensiv!) bereits zu viel ist, denn ich verspüre vermehrt eine gewisse Grundmüdigkeit am Tage. Vielleicht lässt sich durch eure Erfahrungen dieser Plan verbessern (bessere Balance der Muskelgruppen, sodass effektivere Regeneration möglich ist), falls ihr Ideen habt oder ihr diesen Plan gar als Nonsens empfindet, bitte teilt es mir mit. Mein Ziel ist allgemeine Kräftigung, Kraftausdauer (nichtmal großartiger Massezuwachs oder sowas) und natürlich gern als Begleiterscheinung Fettabbau.

Montag
1x Brückenübung (Rückenlage, Füße angestellt, Becken anheben)
2x ,,Bogenschießen“ mit Theraband
1x Kurzhanteln wegdrücken (ähnlich wie BD)

Dienstag
1x Liegestütze auf Medizinball
1x Bauchmuskeltraining (Sit-Ups mit angestellten Füßen, kein Zusatzgewicht, keine Fixierung)
1x Rückentraining (Bauchlage, Brust anheben, Fußspitzen bleiben auf dem Boden)

Mittwoch
2x seitl. Beintraining (etwas BOP-like, einfaches seitliches anheben des gestreckten Beines)
1x Kurzhantel wegdrücken
1x Kurzhantel zur Brust ziehen (in Bauchlage auf einer Bank)

Donnerstag
2x seitl. Liegestütze (Seitlage, Ellbogen auf dem Boden, Hüfte bis zur Streckung des Körpers anheben)
1x Liegestütze auf Medizinball
1x Brückenübung

Freitag
1x Kurzhantel zur Brust ziehen / Rudern
1x Kurzhantel wegdrücken
1x Bauchmuskeltraining

Samstag
1x Rückentraining
2x seitl. Beintraining
1x Brückenübung

Sonntag
2x seitl. Bauchmuskeltraining (seitl. Sit-Ups)
1x Kurzhantel zur Brust ziehen
1x Kurzhantel wegdrücken


Vor dem „x“ steht die Anzahl der Sätze (2 bedeutet einfach, dass man diese Übung einmal mit der linken Seite und einmal mit der rechten Seite macht). Schwierigkeitsgrad so wählen, dass man bei jeder Übung 15-20 Wiederholungen pro Satz schafft. Pausen zwischen den Sätzen von MINDESTENS einer Minute einhalten! Jede komplette Trainingseinheit kann innerhalb von 30-45 Minuten absolviert werden, es sollte nicht viel länger dauern aber auch nicht in weniger Zeit zu schaffen sein.


Ich führe diesen Plan exakt so durch und gönne mir natürlich (wenn auch unregelmäßig) Ruhetage!

Vielen Dank, hoffe euch nicht zu viel zugemutet zu haben
MfG, Jo