Einheit I
Bankdrücken 4x4-6
Schrägbankdrücken KH 2x10-12 Supersatz
Schrägbankdrücken KH 1x30
Military Press 4x4-6
Push Down Seilzug 3x4-6
Dips 1x30

Einheit II
Kreuzheben 4x4-6
Überzüge 2x10-12 Supersatz
Überzüge 1x30
Kniebeuge 4x4-6
Kurzhantelcurls 3x4-6
Langhantelcurls 1x30

Einheit III
Flachbank Fl. 4x8-10
Butterfly 2x10-12 Negative
Butterfly 1x30
Seitheben 4x4-6
Frontziehen 1x30
French Press 3x4-6
enges Bankdrücken 2x10-12 Supersatz

Einheit IV
Klimmzüge breiter Griff 4x8-10
Rudern enger Griff 2x10-12 Negative
Rudern enger Griff 1x30
Beinstrecker 2x10-12
Beincurl 2x10-12
Scottcurls 3x4-6
Kabelcurls 2x10-12 Supersatz

Trainingsplan sieht wie folgt aus:
So Training
Mo Training
Die Ruhetag
Mi Joggen
Do Training
Fr Ruhetag
Sa Schwimmen

4 Einheiten habe ich gewusst gewählt, damit die Muskelgruppen dementsprechend keine 6 Tage Pause haben.

Supersatz ist hier so zu verstehen, dass die letzten beiden Einheiten der Vorgängerübung mit der nachfolgenden via Supersatz verbunden werden.

Wenn wer noch Ergänzungen, Kritik und Verbesserungsvorschläge hat - immer her damit!!!