Ernährungsplan, bitte kurzes Feedback...

[RanZzZ]

(Ich seh grade, dass man nicht alle Zahlen erkennen kann, aber ich hoffe, dass ihr trotzdem schlau daraus werdet. Zur Not mach ich es nochmal in besserer Quali)

Zu meiner Person: Ich bin 193 cm groß und wiege 96 kg. Mein Körperfettanteil liegt bei ca. 21%. Mein Ziel ist es (so wie bei den meisten auch), Muskelmasse aufzubauen und meinen KFA so gering wie möglich zu halten. Was sagt ihr zu dem Plan?

[Alexander Sturm]

Nach dem Training und dem Shake isst du dann was unter Abends steht ?
Wenn ja, ist das sicher viel zu wenig, da würde besser das passen was unter Mittags steht. Ohne deinen Arbeitsumsatz zu kennen würde ich auch mal mutmaßen, dass es in Summe zu wenig Kalorien sein werden. Eine Überlegung wäre auch mehr Kohlenhydrate zu Lasten des Fetts zu konsumieren

[RanZzZ]

Nach dem Training und dem Shake isst du dann was unter Abends steht ?
Wenn ja, ist das sicher viel zu wenig, da würde besser das passen was unter Mittags steht. Ohne deinen Arbeitsumsatz zu kennen würde ich auch mal mutmaßen, dass es in Summe zu wenig Kalorien sein werden. Eine Überlegung wäre auch mehr Kohlenhydrate zu Lasten des Fetts zu konsumieren

Danke für die Rückmeldung!

Richtig, nach dem Training esse ich das was unter Abends steht. Das Problem ist nur, dass ich Abends nicht so Lust habe mir etwas warmes zu kochen. Wäre es in Ordnung, wenn ich die Masse einfach erhöhe? Oder sollte ich andere Nahrungsmittel vorziehen?

Ich stehe um 07.00 Uhr auf, gehe bis 14 Uhr zur Schule und danach verbringe ich die meiste Zeit zu Hause im Sitzen oder im liegen. Ich habe mir überlegt noch zwei-dreimal die Woche joggen zu gehen, weil ich meine Ausdauer verbessern will und ich die Bewegung als guten Ausgleich zu meinem doch sehr ruhigen Altag sehe.

"...Mehr Kohlenhydrathe..." - In welcher Form und zu welchem Zeitpunkt?

"...Zu Lasten des Fetts..." - Sind 66g Fett nicht eher zu wenig? Sollte ich den Anteil durch z.B Walnüsse erhöhen?

[<nils>]

Also ich persönlich würde noch mehr Obst einbauen, Gemüse fehlt auch.
Dann fehlen noch die "guten" Fette.
Fett würde ich zum Abend hin steigern und KH senken

[Tommi2k3]

Wenn ich mal fragen darf soll das eine Massephase werden?

[RanZzZ]

Also ich persönlich würde noch mehr Obst einbauen, Gemüse fehlt auch.
Dann fehlen noch die "guten" Fette.
Fett würde ich zum Abend hin steigern und KH senken

Also Gemüse gibt es Mittags eigentlich immer, habe es jedoch nicht dazugerechnet, sry !

Noch mehr Obst? Also zwei Bananen sind ja schon drin im Plan. Ich könnte zwischen durch noch einen Apfel oder Weintrauben essen.

Zu den guten Fetten... Ich wollte noch 50g Walnüsse über den Tag verteilen, wovon 25g vor dem Schlafen gehen zusammen mit dem Magerquark konsumiert werden. Oder soll ich lieber auf reine Öle zurückgreifen?


Noch was anderes... Wenn ich eine einmonatige Trainingspause einlege, dabei ein bischen diäte und an den Tagen, wo eigentlich Traing angesagt ist joggen gehe, inwiefern sollte ich dann meine Ernährung umstellen? Ich habe mal gelesen, dass man die KH morgens reduzieren soll, da der Fettverbrennungsprozess, der in der Nacht statt findet dadurch verlängert wird. Stimmt das? Und was sollte ich dann nach dem Joggen zu mir nehmen? kurkettige KH und WHEY (also im Prinzip so wie nach dem Muskeltraining)? Wären 2500 kcal angemessen bei meinen Daten?