Hilfe beim neuen Plan

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hallo.

vielleicht ein guter basisplan für das bankdrücken, wurde von kazmaier benutzt und von einem bekannten deutschen kdkler a.d. aus sachsen, welcher die 1000kg marke
in wettkämpfen durchbrochen hat und nach wie vor leidenschaftlicher trainer ist.

also:
montag/ donnerstag

bankdrücken 5x 10 (du kannst alle drei bis vier wochen die wiederholungen um 2 senken und das gewicht erhöhrn, bis du bei deiner maximalleistung bist. ach ja, das sind 5 arbeitssätze!!! du drückst 120; da sieht es so aus
1. woche
erwärmen
50 10
70 10
arbeitssätze
80 10
85 10
90 10
85 2x 10
2.woche
50 10
70 10
80 10
85 10
90 10
95 7-10
90 10
3. woche
50 10
70 10
85 10
90 10
95 10
90 2x 10
4. woche
50 10
70 10
90 10
95 10
100 10
90 2x 10
dann kommen 8er serien! am ende dürftest du 130-140 drücken)
bankdrücken enger griff 3x 10
schrägbankdrücken 3x10
kh drücken sitzend 3x 10
seitheben 3x 10
frontheben 3x 10
mod. trizepdrücken 3x 12
negatives schrägbankdrücken enger griff 3x 12

montags alles mit 10-15 kg weniger

dann kannst du noch zwei mal in der woche rücken und beine und bizep machen.
achte darauf, dass du mindestens 8serien vorgebeugtes rudern machst 4enger griff, vie breiter griff zu je8-10wdh um ein gutes gleichgewicht für das viel drücken zu schaffen. das ist auch der plan, mit dem ich meine basis geschaffen habe!!!
sei gegrüßt, alexander

[hakler]

@tobi eigentlich ist ja beides das Ziel, habe nur mal in Beugen Drücken Heben gesplittet und einen Tag mit gesonderten Übungen ( Board Press und Box Squats und leicht Schulter dazu)

Habe vorher einen 5x5 nach Bill Starr gemacht, das war bis Ende des Jahres, nun eine Woche Pause.

@ alex
hört sich sehr interessant an, und bin gerne bereit das zu testen und von eurem Wissen zu profitieren.

Danke

mfg

[hakler]

So habe nun eine Aufteilung die mir gut gefällt sieht so aus.

Tag 1
KB schwer
Front KB
Kh-gestreckt
Klimmzug
Curls

Tag 2
BD
schwere Dips
Fliegende
French Press moderat
Rotatoren

Tag 3
KH
Klimmzug
RUdern vorgebeugt
RUdern einarmig leicht
Shrugs

Tag 4
Board Press
Frontdrücken schwer
Seitheben
enge Bank schwer
Box Squats

mein Ziel ist es RAW besser zu werden und noch einiges an Masse zuzulegen

mfg